Trasferendo questa esperienza nel mondo del ciclismo outdoor ci si rende immediatamente conto che, paradossalmente, pur svolgendosi le competizioni su distanze e tempi decisamente più lunghi rispetto alle altre discipline sportive di resistenza (come ad esempio la maratona), la capacità aerobica (ovvero tempo in cui si riesce a mantenere il ritmo indicato dalla soglia anaerobica), non entra direttamente in gioco nel risultato finale. Questo non significa che i lavori su distanze o tempi lunghi siano inutili per il ciclista, ma devono essere supportati da allenamenti specifici, che forniscano all’apparato muscolare stimoli brevi e intensi.
Alla base della preparazione delle lezioni con obiettivi specifici, c’è la conoscenza delle basi della teoria dell’allenamento. Innanzitutto lo stimolo al quale sottoponiamo il nostro organismo deve essere graduale e progressivo. In pratica, prima di proporre lezioni ad alta intensità, è indispensabile prevedere un periodo di miglioramento della performance aerobica e di condizionamento generale.
L’allenamento inoltre è finalizzato a evitare un eccessivo accumulo di acido lattico e ad abituare l’organismo a riconvertirlo nuovamente in acido piruvico per ottimizzare il metabolismo, aumentando la tolleranza all’acido lattico.

Ciò è possibile adottando alcuni semplici accorgimenti:
• il tempo esecutivo di ogni ripetuta non dovrà mai essere molto lungo (non oltre i 3-5 minuti nei lavori a soglia, un minuto nelle variazioni oltre la soglia e venti-trenta secondi nelle progressioni brevi);
• il tempo per il recupero deve essere proporzionalmente lungo, dal minuto fino ai 3-5 minuti per picchi di permanenza oltre la soglia di 40-50 secondi;
• anche nelle ripetute più brevi eseguiamo accelerazioni progressive e mai scatti improvvisi. La frequenza cardiaca stabilita va raggiunta in modo progressivo;
• durante ogni seduta (in cui sia previsto un lavoro prossimo o sopra la soglia), il numero di ripetute varia a seconda del grado di allenamento dei soggetti.

Grazie alle esercitazioni svolte a intensità prossime o corrispondenti al valore di soglia anaerobica (variazioni di ritmo a frequenze cardiache vicine alla soglia di durata compresa tra uno e cinque minuti), si ottiene un sostanziale incremento dei valori di potenza e di resistenza alla forza che si traduce nella capacità di mantenere elevate velocità medie senza un eccessivo affaticamento. L’incremento della velocità media è un obiettivo fondamentale da ricercare anche e soprattutto
in salita; proponendo una lezione di indoor cycling possiamo modificare i bpm di un brano della lunghezza complessiva di 12 minuti incrementando i bpm da 140 a 160, imponendo un ritmo di pedalata crescente da 70 a 80 rpm (cercando di mantenere inalterata l’intensità di frenata sul volano).